El magnesio es uno de los minerales esenciales que forman parte de los micronutrientes que nuestro organismo necesita para un correcto funcionamiento, y que juega un papel importante en personas deportistas.
Su aporte se debe realizar bien mediante los alimentos que ingerimos en nuestra dieta, o tomando un suplemento basado en este mineral y así evitar las posibles carencias que pudieran ocasionarse en el organismo. Algunos de los alimentos que contienen magnesio son los frutos secos, las legumbres y guisantes, los cereales de grano entero, la soja, los vegetales con hojas verdes como pueden ser acelgas o espinacas y algunos pescados como el arenque.
Realmente se trata de un elemento difícil de aportar en la cantidad adecuada mediante la dieta, ya que en estos alimentos no se suele encontrar más de un 10% de la cantidad que necesita nuestro organismo diariamente, y los que más contienen, en este caso los frutos secos y cereales de grano entero, no son consumidos en grandes cantidades por la mayoría de las personas.
Entre las funciones que realiza o se ve implicado el magnesio en nuestro organismo se incluyen la de ayudar a la regulación de la tensión arterial y mantenerla dentro de unos valores normales, la de mantener el ritmo de los latidos del corazón, el mantener los huesos fuertes, regular la cantidad de azúcar en la sangre y ayudar al correcto funcionamiento del sistema nervioso e inmunológico, además de permitir una correcta asimilación de las proteínas, calcio y vitamina C.
Los niveles adecuados de magnesio en el organismo reducen el cansancio y retrasan la aparición de la fatiga, además es necesario para el metabolismo energético interviniendo en la obtención de ATP, por lo tanto, un déficit de magnesio se traduce en una pobre producción de energía, de ahí que sea tan importante para cualquier persona deportista.
Pero un déficit en los niveles de magnesio no solo resulta perjudicial para un deportista, también puede producir o agravar enfermedades como la osteoporosis, diabetes, problemas cardiacos o aumentar la tensión arterial.
Además del aporte insuficiente en la dieta, existen otros factores que pueden provocar el déficit de este mineral en el organismo, como el estrés, que impide que el cuerpo asimile con normalidad el magnesio, o un exceso de calcio, ya que esto provoca un bloqueo de la actividad celular del magnesio.
La cantidad diaria recomendada de magnesio es de 200 – 400 mg, y este se asimila mejor con las comidas. A la hora de elegir un suplemento nutricional veremos que existen diferentes tipos de magnesio, cada uno con una biodisponibilidad distinta, es decir, la cantidad de magnesio que va a quedar disponible para ser absorbida por nuestro organismo:
Citrato de magnesio
Procede de la sal de magnesio de ácido cítrico, siendo sus moléculas un enlace de magnesio y ácido cítrico. Su biodisponibilidad es bastante buena, en torno al 16 %, pero la concentración de magnesio es más baja que en otros productos. Este producto estimula la actividad intestinal y produce un ligero efecto laxante, por tanto, además de aportar magnesio, supone una solución al estreñimiento. En cambio, las personas que sufran diarreas con frecuencia pueden ver agravado su problema.
Óxido de magnesio
Este producto es un óxido de metal y como tal se puede encontrar en la naturaleza en rocas como el mármol o la cuarcita. Sus moléculas están formadas por un átomo de magnesio y otro de oxígeno. Su concentración es bastante elevada, sobre el 60 %, pero su biodisponibilidad es muy baja, de tan solo un 4 %. Resulta ser un buen antiácido para el estómago, de manera que evita el reflujo gástrico o ardor.
Cloruro de magnesio
En él, la concentración de magnesio es muy baja, un 12 %, pero la biodisponibilidad es de las más altas de todos los productos de este mineral. Además favorece el funcionamiento de los riñones e incrementa ligeramente el metabolismo. Al llegar al estómago produce ácido clorhídrico, lo que favorece la absorción notablemente y, además, esto resulta beneficioso para aquellas personas que presentan una baja acidez en el estómago.
Glicinato de magnesio
Cada molécula está formada por magnesio y glicina, un aminoácido no esencial. Esta forma presenta una buena biodisponibilidad por lo que se absorbe rápidamente, además de no producir alteraciones intestinales como otros productos aquí descritos. La glicina es un excelente neurotransmisor y ansiolítico, por lo que resulta ser una buena opción para aquellas personas que, además de incrementar sus niveles de magnesio, busquen relajar la mente.
Ascorbato de magnesio
La concentración de magnesio es del 6,5 % y el producto en general es una buena fuente de vitamina C. Ayuda a eliminar el estrés y no presenta problemas gastrointestinales. El ácido ascórbico es también un buen antioxidante.
Malato de magnesio
También contiene un 6,5 % de magnesio. Cada molécula esta compuesta ácido málico y magnesio y su solubilidad es muy alta, por lo que es un producto con una buena biodisponibilidad. El ácido málico interviene en la síntesis de ATP y en el ciclo de Krebs, por lo tanto ayuda aún más a reducir la fatiga, además de que la combinación del ácido málico con el magnesio puede ayudar a disminuir los dolores articulares.
Sulfato de magnesio
Producto resultante de la combinación de magnesio con una sal obtenida del mineral epsomita. Contiene una concentración del 10 % de magnesio, el sulfato puede ayudar a aliviar los dolores producidos por la migraña y mejora la absorción de nutrientes por parte del organismo.
Lactato de magnesio
Aquí la concentración de magnesio es algo discreta, pero su biodisponibilidad es muy alta. Además de ser un buen remedio para ciertos problemas digestivos, ayuda a mantener el buen estado de salud de nuestro corazón. En cambio, si se sufren problemas de riñón no se aconseja tomar este suplemento.
Carbonato de magnesio
La concentración de magnesio es del 42 %, y su biodisponibilidad varía entre el 5 y el 30 %. Si se consumen dosis elevadas puede que produzca un efecto laxante. Una vez en nuestro organismo, este compuesto favorece la solubilidad del ácido fenofíbrico, utilizado en tratamientos del colesterol alto en sangre.
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